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Por qué es importante el consumo de calcio
Por qué es importante el consumo de calcio

Por qué es importante el consumo de calcio

El calcio es un mineral que se encuentra en nuestro cuerpo cumpliendo varias funciones. 95% del calcio en nuestro cuerpo está en forma de sales (fosfato y carbonato), constituyendo la matriz de huesos y dientes. El 5% restante esta en la sangre, tejidos blandos y líquidos corporales, regulando la contractilidad muscular, permeabilidad celular, funcionamiento del sistema nervioso, de algunas enzimas y la coagulación sanguínea.

 

Es indispensable para el desarrollo de la masa ósea, durante el crecimiento, embarazo, lactancia y en los ancianos.
Dentro de las funciones del calcio encontramos:

– Formación del esmalte de los dientes
– Mantiene sanos los dientes
– Necesaria para la coagulación de la sangre
– Envío y recepción de señales nerviosas
– Contracción y relajación muscular
– Disminuye la presión arterial

Su absorción y aprovechamiento en el cuerpo depende de la relación que existe entre su ingesta, la de fósforo, vitamina D y proteínas.
La vitamina D y la lactosa (azúcar que esta en la leche) favorecen su absorción, en cambio estimulan su eliminación el alcohol, cafeína, sodio, ácido oxálico (que lo encontramos en la espinaca, acelga) y el ácido fítico (presente en la cáscara de los granos de cereal).

Es muy importante cubrir la cantidad de calcio necesaria para mantener en condiciones los dientes, los huesos y prevenir la osteoporosis y los trastornos en la coagulación.
OJO!! Una ingesta excesiva de calcio se puede asociar a cálculos renales y biliares.

La mayor producción de masa ósea ocurre hasta los 25-30 años, luego comienza la resorción o reabsorción ósea (que es un proceso por el cual los osteoclastos eliminan tejido óseo liberando minerales, ósea transfieren calcio desde la matriz ósea a la sangre), por eso es importante la ingesta adecuada de calcio, vitamina D y una actividad física periódica.
La fuente principal de calcio se obtiene de los lácteos.

Otras fuentes de calcio:
Brócoli, acelga, espinaca, repollo, pescados con hueso blando (Ej. Sardinas), almendras, nueces, avellanas, semilla de girasol, legumbresLas recomendaciones diarias de calcio son:
– 800 mg por día para los niños.
– 1000 mg para los adultos.
– 1300 mg para adolescentes, embarazadas, lactancia, y adultos mayores a 50 años.

Podemos aumentar la ingesta diaria de calcio con licuados con leche, postres, yogures, tostadas o galletitas con queso untable o Port salut, agregando queso en hebras a las ensaladas, pastas, o utilizando leche en polvo sin diluir enriqueciendo preparaciones como budines, rellenos de tartas o soufflé.

Ejemplos de cantidades de calcio por porción:
1 vaso de leche (200 ml)  tiene 220 mg de calcio
1 pote de yogur (200 gr) tiene 277 mg de calcio
1 cucharada de queso untable tiene 57 mg de calcio
1 rebanada de queso Port salut tiene 210 mg de calcio
1 rebanada de queso duro o semiduro tiene 264 mg de calcio
5 unidades de almendras tiene 25 mg de calcio.

Fuente: http://blogs.infobae.com

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